Das Kreuz mit dem Kreuz

Wer kennt sie nicht?
Die Kreuzschmerzen, die in unseren Breiten fast unweigerlich fester Bestandteil des Lebens geworden sind.

Manchmal verschwinden sie wieder so schnell, wie sie gekommen sind. Oder sind längere Zeit spürbar.  Egal ob in der Lendenwirbelsäule, im Kreuz- und Steißbein oder weiter oben im Brust- und Halswirbelsäulenbereich. Das Aufstehen wird dann fast unmöglich, jede Drehbewegung zum Horrortrip und das Vorbeugen im wahrsten Sinne des Wortes "atemberaubend".

Erfahren Sie hier, warum Sie auf Kieselsteine hören sollten, machen Sie mit bei einem Ratespiel und profitieren Sie von den

7 einfachen Tipps, mit denen Sie Ihren Rückenschmerzen den Kampf ansagen können. Los gehts!

Wo waren wir vorhin? Aja, bei den Rückenschmerzen, einem der Volksleiden. Fast jeden trifft es einmal im Leben (das sagt die Statistik, ich persönlich glaube, dass es jeden mindestens ein Mal, vermutlich aber sehr viel öfter trifft). Und wenn es dann wieder so weit ist, dass der Körper ein Schmerzsignal schickt,  kann man gar nicht anders als zeitgleich zu fragen: "Wieso ist denn das passiert"?

Sofort schießen einem zumindest ein Teil der richtigen Antworten und der wirklichen Ursachen ein. Es wäre ja nicht so, dass niemand wissen würde, warum er die gar nicht so selten selbstverschuldeten Schmerzen ertragen muss. Und darum gehts in diesem Blog. Die Kreuzschmerzen, die mal vielleicht selbst am besten verhindern kann!

 

Warum tut das Kreuz so weh?

Die Ursachen sind schnell zu finden, lässt man seinen Lebensstil eimal Revue passiert.
Wenn man die Hitparade der Ursache für "selbstverschuldete" Rückenschmerzen ansieht, steht oftmals an allerallererster Stelle das (zu) lange Sitzen. Seien wir uns ehrlich. Wir wollen es uns oftmals so angenehm und einfach wie möglich machen. Und Sitzen ist halt einfacher als Stehen.

Wir stehen in der Früh auf und setzen uns, nachdem wir uns den ersten Kaffee oder Tee gemacht haben, einmal gemütlich zum Küchentisch. Irgendwie muss der Tag ja begonnen werden, also wieso dann nicht sitzend mit einem heißen Getränk vor sich.

kreuzschmerzenSo weit so gut. Oder doch nicht, denn der Verlauf der nächsten rund 18 Stunden ist fast vorgegeben. Nach dem Sitzen beim Frühstück sitzt man entweder im eigenen Auto oder wühlt sich in den Öffis durch die Menschenmassen, um im letzten Moment noch einen Sitzplatz zu ergattern. Und dann: schnell hinsetzen, bevor einem der Sitz weggeschnappt wird. Im Büro angekommen setzt man sich mal hin, man muss sich von den Anstrengungen ja ausrasten.

Das stundenlange Arbeiten in derselben Position mit Unterbrechungen zwecks Essen, Toilettengang und eventuellem Tratsch beim Zimmernachbarn ist auch nicht wirklich gesundheitsfördernd.

Und zu Hause angekommen setzt man sich mal zum Abendessen hin, bevor man es sich endlich - sitzend - auf der Couch vom anstrengenden Tag gemütlich macht.

 

 

 

Einladung zum Raten!

Wieviele Stunden des Tages zwischen „aufstehen“ und „schlafen gehen“ sitzen Sie? Wieviele Stunden oder Minuten machen Sie in diesem Zeitraum Bewegung? Nehmen Sie sich einfach mal die 2 Minuten Zeit, denken Sie darüber nach oder schreiben Sie es sich auf. Kleiner Tipp so zwischendurch: stehen Sie einfach jetzt mal auf, wenn Sie zu überlegen beginnen.

Eventuell werden Sie nach der Revue des Tages erschrecken, wie viel Zeit Sie in der sitzenden Position verbringen. Es wird einem oftmals gar nicht so bewusst, denn man merkt es ja meist erst viel später, wenn dann die ersten Verspannungen und Schmerzen auftauchen.

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk und er kann so einiges aushalten und sich selbst reparieren. Aber irgendwann kommt auch er an seine Grenzen und schickt dann die ersten Zeichen in Form von Schmerzen. Anders würde der Mensch gar nicht merken, dass etwas falsch in seinem Leben läuft. Danke Körper, dass du mit so einem guten Signal-System ausgestattet bist. Schmerzen sind ein guter Hinweis: da läuft etwas nicht richtig und gut!

Die gute Nachricht: oftmals können wir uns selbst helfen, Schmerzen und Verspannungen zu beheben.

Kieselsteine

KieselsteineIch habe vor ein paar Jahren von Frau Mag. Isabella Woldrich (www.woldrich.at), bei der ich einige Psychologie-Vorlesungen genießen durfte, einen sehr guten Satz gehört, der auch hier passt und den ich Ihnen weiter geben möchte:

 

"Das Leben schießt zuerst mit Kieselsteinen,

dann mit Pflastersteinen und

dann mit Felsen!“


Werden Sie bitte schon beim Bewurf mit den kleinsten Kieselsteinen aufmerksam und hellhörig.

 

Es lohnt sich auf jeden Fall.

 

 

 

 

 

Was tut die Wirbelsäule eigentlich so den ganzen Tag?

Sie ist grundsätzlich Stütze und dient vor allem einmal dafür, dass der Mensch sich nach vorne, hinten und seitlich beugen/strecken kann. Außerdem wird der Schädel wird auf ihr ausbalanciert.
Zugleich dient sie als Stoßdämpfer für das Gehirn, das im Schädelinneren liegt. Sie bildet einen wichtigen Schutz des Rückenmarkkanals und der -Nerven,  enthält Öffnungen zwischen Wirbelkörpern, aus denen die Spinalnerven austreten.

Der Brustkorb wird von ihr getragen. Somit ist sie ein wichtiger Faktor für die Atmung.
Sie ist ein lebenswichtiges Reservoir für das rote Knochenmark (dieses dient der Blutbildung) und Schulter- sowie Beckengürtel werden von ihr abgestützt.
Last but not least unterstützt sie beim aufrechten Gang.

Lassen Sie es mich einfach so ausdrücken: sie hat einen großen Anteil daran, dass wir als Mensch gut leben können.

 

VirbelseuleDamit diese Aufgaben bestmöglich erledigt werden können, hat sich ein gegenseitiges System aus Beweglichkeit und zugleich Stabilität entwickelt.

Dieses wurde im Laufe der Evolution immer mehr entwickelt. Die kräftigen, unterschiedlich geformten sowie im Aussehen differenten Wirbelkörper sind zugleich aber auch durch ihre vielen kleinen Bewegungseinheiten mit den dazugehörigen Bandscheiben beweglich.

Bringen wir es auf den Punkt: die Wirbelsäule ist ein Wunder der Natur, genau so wie der Mensch selbst.

Und eines ist wichtig: denken Sie nicht nur „jetzt wär es vielleicht an der Zeit, einmal etwas zu tun“. Nein, Sie müssen es auch machen. Tun Sie es. Bewegen Sie sich. Denn oftmals ist es die ewige Unbeweglichkeit des Alltags, welche die Schmerzen verursacht. Es können schon kleine Änderungen der Gewohnheiten helfen.

 

 

 

Kleine Kopfkino-Übung

Kopfkino UebungStellen Sie sich jetzt einfach vor Ihrem inneren Auge vor, wie Sie beim Frühstück sitzen. Oder im Büro. Oder im Auto. Oder in der U-Bahn. Oder an einer Ziegelwand.

Und zwar von der Seite. Sie sehen sich selbst also von links oder rechts.

Fällt Ihnen etwas auf?

Schauen Sie in Gedanken doch mal auf den Winkel in Ihrer Hüfte. Ihre Hüfte ist immer gebeugt, das heißt angewinkelt. Und es gibt einen Muskel in diesem Bereich, der  verkürzt, wenn er ständig arbeiten muss (er heißt "Iliopsoas" und besteht aus 2 Muskeln, dem Musculus psoas major und dem Musculus iliacus ). Er ist der wichtigste Hüftbeugemuskel  (es sind auch noch andere Muskeln daran beteiligt). Wenn dieser Muskel ständig, tagtäglich, stundenlang  belastet/gebraucht wird, kann es sehr leicht zu Kreuzschmerzen kommen, weil dieser Muskel an der Wirbelsäule ansetzt.

In einer der nächsten Blogs werde ich genauer auf diese Muskeln eingehen. Seien Sie einfach aufmerksam Ihrem Körper gegenüber und schauen Sie, dass Sie nicht allzu lange in derselben Position sind!

 

 

7 effektive Tipps, um Rückenschmerzen loszuwerden.

Es sind oft die kleinen Dinge im Leben, die Großes bewirken. Nehmen Sie sich den einen oder anderen der 7 Tipps zu Herzen und Sie werden merken, wie dankbar Ihr Körper darauf reagieren wird und vielleicht sogar schon chronische Schmerzen immer weniger werden, im besten Fall eventuell sogar komplett verschwinden.

 

Tipp # 1

Tipp1Stellen Sie am Arbeitsplatz nicht alles in Reichweite Ihres Sitzplatzes, sondern richten Sie sich so ein, dass Sie zB aufstehen und zum anderen Ende des Raumes gehen müssen, um etwas abzulegen oder zu holen. Klingt komisch? Ist aber extrem effektiv!

Geben Sie den Papierlocher nicht in die Schreibtischlade, sondern stellen Sie ihn dort hin, wo Sie - ja, jedes Mal - aufstehen müssen (zB um den Tisch herum gehen, weil er gegenüber von Ihrem Sitzplatz aufgestellt ist). Vielleicht können Sie die Akten oä. auch außer Reichweite Ihrer Hände aufstellen. Das wäre fein!

Sehen Sie es als das an, was es ist: das Aufstehen unterbricht Ihr stundenlanges und für den Körper wirklich schlechtes Sitzverhalten!

 

 

 

 

Tipp # 2

Tipp2Heute schon Treppen gestiegen?

Nein, na dann los!

Meine Klientinnen, die mich durch Behandlungen kennen, müssen jetzt vermutlich schmunzeln, denn sie bekommen gelegentlich auch diese Aufgabe: 1  x am Tag vom Erdgeschoß ins oberste Stockwerk des Bürogebäudes. Und dass hier nicht der Aufzug sondern ausschließlich das Stiegenhaus erlaubt ist, das wissen alle.

Freuen Sie sich schon darauf und motivieren Sie auch Ihre KollegInnen, das gleiche zu tun. Sie arbeiten in einem großen Unternehmen mit entsprechend vielen Stockwerken? Ich gratuliere Ihnen und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Also raus ins Stiegenhaus!
Ihr Arbeitsplatz hat gar kein Stockwerk? Ich gratuliere Ihnen trotzdem, denn dann empfehle ich Ihnen 10 Minuten zu gehen. Mit gehen meine ich jetzt zügiges Gehen beispielsweise 3 Runden ums Gebäude. Sie denken jetzt „Wie stellt sich der das vor? Der Gebäudekomplex, in dem ich arbeite, ist riesengroß. Da bin ich locker 20 Minuten unterwegs, bis ich die 3 Runden gemacht habe“.
Was soll ich Ihnen sagen außer: Fein, dann sind Sie 20 Minuten unterwegs! Keine Ausreden, dass es kalt oder heiß ist! Tun Sie es einfach und ziehen Sie sich entsprechend an. Sie können dann stolz auf sich sein!

Und bitte: gehen, ohne auf Ihr Handy zu starren. Dann sonst wird es vielleicht sogar schmerzhaft.

 

Tipp # 3

Seien Sie achtsam auf Ihre Körperhaltung, wenn Sie vor dem Computer sitzen. Oftmals ist die Körperhaltung nicht mehr aufrecht (der Oberkörper beugt sich zu weit nach vorne und der Kopf wird nach oben überstreckt. Das ist eine der Hauptursachen für Verspannungen und Schmerzen in der Halswirbelsäule).

Seien Sie doch jetzt gleich mal aufmerksam und überprüfen Sie Ihre Position. Sitzen Sie aufrecht? Beugen Sie sich mit dem Oberkörper zu weit vor? Und überstrecken Sie den Kopf, so dass Sie die Muskeln bereits in der Halswirbelsäule spüren? Dann wird es höchste Zeit, sich gerade hinzusetzen, Schultern tief absinken lassen (geht das nicht noch ein Stück weiter runter? Ziehen Sie die Schultern nach oben zu den Ohren und dann lassen Sie bewusst und vorsichtig die Schultern ganz locker. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihre Schultern jetzt noch entspannter und richtig locker sind).

Tipp # 4

Tipp4Nehmen Sie öfters mal die Öffis, setzen Sie sich aber nicht hin.

Bleiben Sie stehen und ziehen Sie den Bauchnabel etwas zur Wirbelsäule. Das stabilisiert Ihre Mitte und trainiert die Muskeln in diesem Bereich. Machen Sie aus einer Autobusfahrt einfach eine Pilates-Stunde. Wetten, dass Sie das schon nach wenigen Fahrten merken, wie Sie sich stabiler und sicherer fühlen. Und vergessen Sie dabei auf keinen Fall, dabei den Beckenboden anzuspannen (erstens ist das eine zusätzliche, tolle Übungen und sie hilft wirklich, den Beckenboden zu trainieren! Also anspannen).

 
 

Tipp # 5

Bauen Sie Bewegung im beruflichen und Sport/Bewegung im privaten Tagesablauf ein.
Wenn Sie schon Sport machen: überlegen Sie mal, ob Sie es vielleicht übertreiben. Manchmal sehe ich im Fitness-Studio Menschen, welche die Übungen falsch, mit zu viel oder wenig Gewicht machen (ja auch zu wenig bringt nicht viel, der Muskel muss gereizt werden, damit er sich in der Ruhe- und Erholungsphase anpassen und stärker werden kann). Sie müssen aber nicht unbedingt eine Jahreskarte im Fitness-Studio haben, um fit zu werden oder zu bleiben. Es genügen oft schon Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie zu Hause machen können. Vielleicht ein paar Kurzhanteln mit verschiedenen Gewichten. Ich werde darauf in einem der nächsten Blogs eingehen.

Tipp # 6

Extrem wichtig: Stress abbauen und entspannen!

Diesem Thema, so ist meine Erfahrung, wird nicht entsprechend genug Aufmerksamkeit geschenkt. Man geht eher noch laufen, walken, Rad fahren, macht seine Kraftübungen und spielt mit Freunden ab und zu eine Runde Fußball (verstehen Sie mich jetzt nur nicht falsch: das ist super!), aber die Entspannung kommt zu kurz. Das hat auch mit unserer Mentalität und vielleicht sogar der Erziehung zu tun. "Man muss etwas machen, sonst ist man ja faul". Schrecklich diese Gedanken! Natürlich alles im richtigen Maß und mit dem entsprechenden Ziel. Aber Pausen müssen sein! Das ist auch ein Schwerpunkt, dem ich mich in einem der nächsten Blogs widmen werde.

Tipp # 7

Es klingt komisch, ist aber so: viele Personen bewegen sich einfach falsch. Achten Sie darauf, dass Sie z.B. beim Aufheben in die Hocke gehen (also die Beine beugen und mit der Muskelkraft der Oberschenken sich wieder in die Höhe drücken - nicht mit gestreckten Beinen den Oberkörper einfach nach unten beugen ). Ich weiß. Diesen Tipp hat jeder schon unzählige Male gehört, leider befolgen ihn die wenigsten. Seien Sie ein Vorreiter und Beispiel für die anderen!

 

 

Das mach ich!

das mache ichEs sind manchmal die kleinen Veränderung, die schon Wirkung zeigen.

Nehmen Sie sich für den Rest der Woche 3 der genannten Punkte vor und achten Sie auf die Einhaltung. Nicht gleich alles in übertriebenem Ausmaß machen wollen. Da ist das Scheitern eventuell schon vorprogrammiert.

Kleine Schritte sind wichtig und effektiv. Vielleicht spüren Sie schon die ersten positiven Auswirkungen, wenn Sie eine Woche lang auf die 3 von Ihnen gewählten Tipps achten. Es zahlt sich auf jeden Fall aus!

 

 

 

Das wars fürs Erste zu diesem Thema.

Haben Sie noch Fragen? Möchten Sie etwas genauer wissen? Nutzen Sie unten den Kommentarbereich und hinterlassen Sie mit bitte Ihre Meinung. Ich freu mich sehr über Ihr Feedback .

Wir lesen uns beim nächsten Blog!

Bis dahin alles Liebe!

 

Ihr

Robert Schultes

 

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